Dr. Carlos Rosas Valenzuela. Académico Facultad de Medicina, U. Central.
La actividad física no es una moda ni un lujo, es una intervención de salud pública con beneficios comprobados para el corazón, el metabolismo, el cerebro y el bienestar emocional. La evidencia acumulada en las últimas décadas muestra con consistencia que quienes se mueven con regularidad viven más y mejor: disminuye la mortalidad por todas las causas y se reduce el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. El ejercicio también ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2 al mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir la hemoglobina glicosilada. En salud mental, los programas de actividad física reducen la probabilidad de depresión y alivian sus síntomas. En la adultez mayor, además, el movimiento protege funciones cognitivas como la memoria y la atención.
¿Por qué moverse impacta tanto? Porque actúa al mismo tiempo en varios frentes: mejora la presión arterial y el perfil de lípidos; reduce la grasa visceral; modula procesos inflamatorios; aumenta el flujo sanguíneo cerebral y promueve la neuroplasticidad; y genera efectos psicosociales positivos (mejor sueño, autoestima y redes de apoyo). No es necesario entrenar como un deportista: la relación es dosis-respuesta; cada incremento razonable suma.
Las recomendaciones prácticas son alcanzables. Un objetivo general es realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (por ejemplo, caminata rápida) o 75 minutos vigorosos (trote, ciclismo intenso), más ejercicios de fuerza dos veces por semana. Sin embargo, dos ideas son clave: algo es mejor que nada, y la regularidad vence a la intensidad ocasional. Caminar más, usar escaleras, hacer pausas activas y añadir ejercicios simples de fuerza en casa son estrategias efectivas y de bajo costo.
Adaptaciones para adultos mayores. Este grupo obtiene ganancias notables en capacidad funcional, prevención de caídas y salud cognitiva. Se recomienda priorizar equilibrio y fuerza (sentadillas asistidas, levantarse desde una silla, trabajo con bandas), mantener actividad aeróbica moderada (caminar, bicicleta estática, natación) e integrar sesiones breves y frecuentes. Es aconsejable comenzar de forma progresiva y, si existe antecedente de caídas, fragilidad o enfermedades múltiples, solicitar orientación profesional y preferir programas comunitarios validados (como yoga, tai chi o clases supervisadas).
Adaptaciones para personas con enfermedades crónicas. En diabetes tipo 2, combinar aeróbico y fuerza mejora el control glucémico; conviene monitorear la glucosa al iniciar y coordinar ajustes de medicación. En enfermedad cardiovascular estable, los programas de rehabilitación cardíaca ofrecen seguridad y mejores resultados funcionales. En personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica u otras limitaciones respiratorias, se privilegia la baja a moderada intensidad, la progresión lenta y el acompañamiento kinesiológico cuando sea posible. Como regla general, frente a síntomas nuevos (dolor torácico, mareo, disnea desproporcionada) debe suspenderse la actividad y consultarse al equipo de salud.
Promover el movimiento en nuestra comunidad no es un gasto, sino una inversión que alarga la vida, reduce costos futuros y mejora el ánimo colectivo. Empezar hoy, aunque sea de a poco, es el primer paso hacia una vida más larga y con mejor calidad.